Sering Begadang Karena Terlalu Banyak Pikiran? Ini 4 Dampak Overthinking terhadap Kualitas Tidur Malam yang Jarang Disadari.

Table of Contents

JagoanBlog.com – Pernahkah kamu merasa sudah lelah secara fisik, tapi begitu rebahan malah otak seperti “menyalakan mesin” dan mulai memikirkan segala kemungkinan?

Inilah yang disebut overthinking, salah satu penyebab utama kenapa banyak orang kesulitan mendapatkan tidur nyenyak.

Hal ini tidak hanya terjadi pada seseorang yang menyelami dunia profesional, tetapi juga terjadi pada mereka yang mendalami dunia akademis.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 73% orang berusia 25–35 tahun mengalami overthinking kronis, dan kondisi ini erat kaitannya dengan tingkat kecemasan serta depresi yang lebih tinggi. 

Padahal, usia ini adalah masa produktif yang justru membutuhkan kualitas tidur optimal. 

Sayangnya, overthinking malam hari bukan hanya bikin susah tidur, tapi juga berdampak langsung pada kesehatan fisik, emosi, hingga produktivitas sehari-hari.

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana overthinking menganggu tidurmu dan apa saja dampaknya? Simak penjelasan berikut yang dilansir dari Restolex dan Healthline. 

1. Sulit Tidur – Pikiran yang Terlalu Aktif Menghambat Rasa Kantuk

Overthinking membuat otak tetap bekerja keras di saat tubuh seharusnya mulai rileks. Pikiran yang berputar-putar soal masalah atau kekhawatiran justru menunda datangnya kantuk. 

Akibatnya, kamu jadi butuh waktu lebih lama untuk bisa tertidur nyenyak.

2. Tidur Terganggu – Sering Terbangun di Tengah Malam

Meskipun akhirnya berhasil terlelap, overthinking bisa memicu terbangun berkali-kali di tengah malam. 

Akibatnya, tubuh gagal masuk ke fase tidur dalam (deep sleep) yang penting untuk pemulihan. 

Studi tentang sleep reactivity menunjukkan bahwa orang dengan sistem tidur sensitif lebih mudah “terusik” stres, sehingga kualitas tidur menurun drastis. 

Tidur jadi terasa dangkal, dan besoknya tubuh bangun dengan rasa letih.

3. Hormon Stres Naik – Tubuh Tetap Waspada

Ketika otak terus dipenuhi kekhawatiran, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol. 

Alih-alih berada di mode relaksasi, tubuh tetap siaga seperti sedang menghadapi bahaya. 

Akibatnya, detak jantung bisa meningkat, otot tegang, dan pernapasan lebih cepat. 

Pada orang dengan sleep reactivity tinggi, efek ini bahkan lebih intens, membuat mereka sulit kembali tidur setelah terbangun.

4. Risiko Insomnia dan Kesehatan Fisik – Berubah Jadi Gangguan Tidur Kronis

Jika dibiarkan terus-menerus, kebiasaan overthinking bisa berkembang menjadi insomnia kronis. 

Kondisi ini bukan hanya membuat tidur malam semakin singkat dan tidak berkualitas, tetapi juga memperburuk kelelahan mental dan fisik di siang hari.

Dampaknya bukan hanya ke mental, tapi juga fisik:

Sistem saraf pusat jadi kacau, membuat konsentrasi menurun dan meningkatkan risiko microsleep yang berbahaya saat berkendara.

Sistem imun melemah membuat tubuh lebih rentan terkena flu atau infeksi.

Sistem pencernaan terganggu, hormon lapar dan kenyang tidak seimbang sehingga mudah ngemil berlebihan.

Sistem kardiovaskular ikut terpengaruh, meningkatkan risiko hipertensi, serangan jantung, hingga stroke.

Sistem endokrin terganggu, mengacaukan produksi hormon penting seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.

Inilah sebabnya mengapa insomnia yang dipicu overthinking bukan sekadar “kurang tidur,” tapi bisa merembet ke banyak aspek kesehatan tubuh.

Strategi Mengatasi Overthinking agar Tidur Malam Lebih Nyenyak

Menghentikan overthinking saat kepala sudah menempel bantal memang tidak mudah. Semakin dipaksa untuk tidur, pikiran justru makin liar. 

Untungnya, ada beberapa strategi yang bisa dipraktikkan untuk menenangkan otak dan membantu tubuh masuk ke mode istirahat. 

Menurut tim Sleepstation, kuncinya adalah memberi otak distraksi yang sehat dan membangun pola pikir yang lebih tenang sebelum tidur.

1. Gunakan Teknik “Articulatory Suppression” – Blokir Pikiran dengan Kata Sederhana

Salah satu cara klasik namun efektif adalah mengulang sebuah kata secara terus-menerus dalam hati atau bahkan dengan mulut, sekitar 3–4 kali per detik. 

Misalnya dengan kata netral seperti “the”, suku kata tak bermakna (pah, oop, vee), atau nama yang tidak punya nilai emosional bagi Anda. 

Tujuannya adalah memberi beban kerja tambahan pada otak sehingga pikiran lain jadi “tertutup”. 

Bahkan, trik ini bisa diperkuat dengan membayangkan bentuk sederhana (segitiga, kotak) atau menghitung mundur dengan pola tertentu. 

Efeknya, otak sibuk dengan puzzle kecil sehingga tidak punya ruang untuk overthinking.

2. Distraksi Imajinasi – Bayangkan Skenario Menenangkan

Kalau mengulang kata terasa membosankan, coba beralih ke teknik imagery distraction. 

Caranya adalah membayangkan skenario santai dan positif, misalnya liburan di pantai, duduk di taman sore hari, atau menyiapkan makanan hangat. 

Semakin detail imajinasinya—warna, aroma, suara—semakin efektif ia mengalihkan otak dari kecemasan. 

Namun, hindari imajinasi yang terlalu merangsang, seperti pertandingan olahraga atau adegan romantis (aku tau kalian sering membayangkan ini) karena justru bisa membuat Anda makin terjaga.

3. Latih Rasa Syukur – Ganti Regret dengan Hal Positif

Banyak orang yang sulit tidur karena sibuk memutar ulang penyesalan atau masalah. 

Sayangnya, studi menunjukkan bahwa fokus pada hal-hal negatif justru membuat waktu untuk bisa tidur semakin lama. 

Sebaliknya, menuliskan atau sekadar mengingat hal-hal kecil yang bisa disyukuri terbukti membantu kualitas tidur lebih baik (Sleepstation). 

Latihan sederhana seperti “hari ini aku berhasil menyelesaikan pekerjaan tepat waktu” bisa cukup ampuh untuk mengalihkan pikiran dari beban.

4. Terima Pikiran Tanpa Perlawanan

Strategi ini terdengar aneh, tapi efektif. Alih-alih melawan pikiran, coba terima bahwa malam ini otak sedang sibuk dan tidur mungkin datang sedikit terlambat. 

Dengan mengurangi rasa panik karena “tak bisa tidur”, intensitas overthinking biasanya menurun dengan sendirinya. 

Semakin kita tidak mempermasalahkan pikiran yang datang, semakin cepat tubuh bertransisi ke fase rileks (Sleepstation).

5. Pertimbangkan CBT-i – Terapi Khusus Insomnia

Kalau overthinking dan insomnia sudah kronis, ada baiknya mempertimbangkan Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-i). 

Sleepstation sendiri mengembangkan program CBT-i digital yang sudah terbukti secara klinis membantu ribuan orang memperbaiki kualitas tidur. 

Terapi ini tidak hanya memberi trik praktis, tetapi juga membantu mengubah pola pikir dan kebiasaan tidur agar hasilnya bertahan lama.